Burnout—kiệt sức nghề nghiệp—không chỉ là mệt mỏi tạm thời mà là tình trạng cạn kiệt năng lượng và động lực kéo dài, ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu quả công việc. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), burnout nằm trong phân loại bệnh liên quan đến việc làm, với ba chiều: cảm giác cạn kiệt năng lượng, gia tăng khoảng cách tâm lý với công việc hoặc cảm giác tiêu cực/hoài nghi, và giảm hiệu quả chuyên môn. Nhận biết sớm các dấu hiệu giúp bạn kịp thời điều chỉnh và phòng tránh. Dưới đây là 5 dấu hiệu burnout thường gặp và gợi ý cách nhận biết sớm, phòng tránh kiệt sức nghề nghiệp.
1. Mệt mỏi kéo dài dù đã nghỉ ngơi
Bạn ngủ đủ giờ nhưng vẫn thức dậy uể oải, không có năng lượng cho công việc và cả những việc từng yêu thích. Cuối tuần nghỉ ngơi cũng không giúp bạn “sạc lại” được. Đây là dấu hiệu cơ thể và tinh thần đang quá tải—nghỉ một hai ngày không đủ nếu nguyên nhân là áp lực công việc triền miên.
Phòng tránh
Ưu tiên ngủ đủ 7–8 tiếng, hạn chế caffeine và màn hình trước khi ngủ. Đặt ranh giới giờ làm và tránh làm thêm liên tục. Nếu có thể, xin nghỉ phép vài ngày hoặc một kỳ nghỉ ngắn để thực sự ngắt kết nối với công việc.
2. Giảm hiệu suất và khó tập trung
Trước đây bạn hoàn thành công việc nhanh và chính xác, giờ lại trì hoãn, quên deadline, hoặc mất nhiều thời gian hơn cho cùng một task. Bạn khó tập trung trong họp hoặc khi đọc tài liệu. Đây là hệ quả thường thấy khi não bộ bị quá tải và thiếu động lực.
Phòng tránh
Chia nhỏ công việc, làm từng việc một và dùng kỹ thuật Pomodoro. Giảm phiền nhiễu (tắt thông báo không cần thiết, làm trong khung giờ yên tĩnh). Nếu khối lượng công việc quá lớn, hãy trao đổi với sếp để điều chỉnh ưu tiên hoặc phân bổ lại.
3. Cảm xúc tiêu cực với công việc và đồng nghiệp
Bạn dễ cáu gắt, cynicism (hoài nghi, chán ghét công việc), hoặc cảm thấy xa lạ với vai trò của mình. Đồng nghiệp hoặc sếp chỉ cần một email cũng khiến bạn bực bội. Cảm giác “không còn quan tâm” hoặc “làm cho xong” là dấu hiệu tâm lý đang tự bảo vệ bằng cách tách xa khỏi công việc.
Phòng tránh
Tìm lại ý nghĩa công việc: bạn đang giúp ai, giải quyết vấn đề gì? Kết nối với đồng nghiệp tích cực, chia sẻ khó khăn (với sếp hoặc HR nếu cần). Nếu môi trường độc hại hoặc không phù hợp lâu dài, cân nhắc thay đổi vị trí hoặc nơi làm việc.
4. Bệnh vặt và thay đổi thói quen sinh hoạt
Stress kéo dài làm suy giảm miễn dịch: đau đầu, đau lưng, cảm cúm, rối loạn tiêu hóa, thay đổi cân nặng hoặc giấc ngủ. Bạn có thể ăn uống thất thường (ăn quá ít hoặc ăn nhiều để giải tỏa). Cơ thể đang báo hiệu cần được chăm sóc.
Phòng tránh
Vận động đều đặn—đi bộ, chạy bộ, yoga—dù chỉ 20–30 phút/ngày. Ăn đủ bữa, hạn chế rượu bia và đồ ăn nhanh. Khám sức khỏe định kỳ và không bỏ qua các triệu chứng kéo dài.
5. Cảm giác vô nghĩa và mất kết nối
Bạn cảm thấy công việc không còn ý nghĩa, bản thân “chỉ là bánh răng” và không ảnh hưởng gì. Bạn ít giao tiếp với bạn bè, gia đình và thu mình lại. Đây là giai đoạn nặng của burnout—cần can thiệp sớm để tránh trầm cảm hoặc quyết định bồng bột (nghỉ việc không có kế hoạch).
Phòng tránh
Dành thời gian cho mối quan hệ thân thiết và sở thích ngoài công việc. Nói chuyện với chuyên gia tâm lý nếu cảm xúc tiêu cực kéo dài. Đánh giá lại mục tiêu sự nghiệp và cuộc sống—có thể cần thay đổi vai trò, công ty hoặc cách bạn đối diện với áp lực.
Khi nào nên tìm sự hỗ trợ chuyên môn?
Nếu các dấu hiệu burnout kéo dài hơn vài tuần dù bạn đã thử nghỉ ngơi và điều chỉnh lối sống, hoặc nếu bạn có suy nghĩ tiêu cực về bản thân, mất hứng thú với mọi thứ hoặc rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng, hãy cân nhắc gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Burnout có thể chồng lấp với trầm cảm hoặc rối loạn lo âu—chẩn đoán và can thiệp sớm giúp phục hồi nhanh hơn. Tại Việt Nam, nhiều công ty đã có chương trình hỗ trợ nhân viên (EAP) hoặc bảo hiểm bao gồm khám tâm lý; bạn cũng có thể tìm bác sĩ tâm lý, bác sĩ tâm thần tại bệnh viện hoặc phòng khám tư.
Burnout không tự biến mất nếu môi trường và thói quen không thay đổi. Các nghiên cứu cho thấy phục hồi thường cần vài tuần đến vài tháng tùy mức độ; đừng kỳ vọng một kỳ nghỉ ngắn sẽ giải quyết hết. Kiên nhẫn với bản thân và tìm sự hỗ trợ từ người thân hoặc chuyên gia sẽ giúp bạn vượt qua giai đoạn khó khăn này. Một số người chọn tạm giảm giờ làm, chuyển bộ phận hoặc đàm phán lại vai trò; số khác nhận ra cần nghỉ dài hạn hoặc đổi nghề. Dù lựa chọn nào, việc đặt sức khỏe lên ưu tiên và không xem burnout như “yếu đuối” sẽ giúp bạn phục hồi bền vững hơn.
Nhận biết sớm 5 dấu hiệu trên và hành động kịp thời—điều chỉnh workload, ranh giới, sức khỏe và ý nghĩa công việc—sẽ giúp bạn phòng tránh burnout và duy trì hiệu quả lâu dài. Sức khỏe tinh thần và thể chất là nền tảng để bạn làm việc bền vững và có chất lượng cuộc sống tốt.